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武术中平衡、跳跃、滚翻的练习要领
发布时间:2014-02-10     类型:竞技套路     浏览次数:5344 阅读字号:【 】 【关 闭

武术中平衡、跳跃、滚翻的练习要领


一:平衡

    平衡是一腿悬起,另一腿独立支撑体重的静止性动作。平衡可分为持久行平衡和非持久性平衡两种,其动作简单,造型优美,但对肌肉力量、平衡能力要求较高,掌握起来难度较大。稳健优美的平衡动作可以提高武术运动的形象美,给刃美与力的享受,增加武术运动的活力。扎实的平衡功夫对悬起腿施展腿法,进行攻守变化,发挥威力至关重要。通过平衡练习,能提高腰、腿的稳定性,并增强其控制力,能磨练青少年的毅力,培养克服困难的能力。
 
1、提膝平衡:前提膝平衡动作规格是:一腿直立支撑,另一腿屈膝向前上提,膝高过腰,小腿内扣斜垂,脚面绷直。提膝主要用于防对方对自己的档、膝、腿等部位的进攻,还可用于防守反击。
青少年练习时应注意:
①身体正直,挺胸立腰,支撑腿成侧斜站立,五趾抓地。
②初练者如站立不稳时,提起腿可先贴于支撑腿上,以后逐步放开。

2、侧蹬平衡:侧蹬平衡动作规格是:一腿直立支撑,另一腿向同侧上方直腿蹬直,腿贴靠身体侧面,脚尖回勾,脚掌朝上;支撑侧手臂上撑掌,蹬腿侧手臂于胸前立掌。侧蹬平衡用于练习腿侧方向的控制力。
青少年练习时应注意:
①头正,身直,立腰。重心落于全脚掌,五趾抓地。
②初学者应循序渐进,蹬腿高度由低渐高,时间由短渐长。
 
3、扣脚平衡:扣脚平衡动作规格是:屈膝下蹲,一腿支撑成水平,另一腿以脚背贴扣于支撑腿膝窝处,膝向外展,支撑腿蹲平,双臂叉腰。扣脚平衡用于发展单腿屈膝支撑平衡能力。
青少年练习时应注意:
①头正、挺胸、塌腰。
②支撑腿蹲平。

4、盘腿平衡:盘腿平衡的动作规格是:屈膝下蹲,一腿支撑成水平,另一腿向内抬脚,脚腕或小腿外侧平放于支撑腿大腿上;身稍向前倾或正直;双臂叉腰或侧平举成鹰展翅状。盘腿平衡能发展单腿支撑平衡能力。

5、俯身平衡(又称燕式平衡):俯身平衡的动作规格是:上身前俯约90度,一腿直立支撑重心。另一腿向后上伸举,脚面绷直,高过臀部。抬头挺胸,双臂侧平举或成燕翅形。
青少年练习时应注意:
①支撑腿挺直,五趾抓地,脚尖稍内扣。
②后举腿挺膝,绷脚面,尽量举高。
③身体水平或稍后屈,抬头挺胸。
 
6、仰身平衡:仰身平衡的动作规格是:上身向后仰倒至水平,一腿直立支撑,另一腿伸前平举至水平,双臂侧平举,抬头挺胸。
青少年练习时应注意:
①支撑腿要挺直、五趾抓地。
②身腿成一直线,抬头,挺胸;防止收腹,含胸。

7、望月平衡:望月平衡的动作规格是:上体前俯,右拧,右腿直立支撑,左腿屈膝,大腿向后上摆起,小腿屈收,脚面绷直,脚尖斜向上。右手成掌向下向后摆伸于右腿边侧,略高于胯,掌心向后,掌指朝上,左臂伸直向侧前上摆撑。头向右后拧转,眼视右掌。左势动作想通过方向相反。

8、探海平衡:探海平衡的动作规格是:上身向右前下斜倾,稍低于水平位。右腿直立支撑,五趾抓地;左腿直腿向后斜上方摆伸,脚面绷直,左手向前下方直臂伸探,掌指向前下方,右手向后直伸于左腿边。掌指向后上方。抬头,眼视前下方。
青少年练习时应注意:
①上体前倾低于水平,但也应防止过低。
②后举腿高过水平面至少45度。
③支撑腿挺膝,五趾抓地。

二:跳跃动作

    跳跃动作是武术技术中较复杂的动作。在武术套路中,要求跳跃动作矫健、敏捷,身轻如燕,腾空如飞,下落轻灵稳健。在技击时,跳跃起来可以更好地施展腿法和手法,进行攻击和防守。青少年练习跳跃动作时,可以很好地提高腰腿部的柔韧性,发展弹跳能力,提高灵活性、协调性,并能发展力量。所以青少年朋友,在掌握了一些简单动作后,应该练习一些跳跃动作。在练习时,要做好准备活动,加强自我保护,防止发生伤害事故。

1、腾空飞脚:腾空飞脚的动作方法是:经助跑后,右脚上步起跳,左脚向前上直腿预摆后屈膝回收小腿,制动。右脚起跳后迅速向前上弹击,脚面绷直。起跳时双手头上击响,右脚弹击时左臂侧举成勾,右手掌拍击右脚面。可单脚下落,也可双脚同时下落。腾空飞脚主要用于攻击对方头、面、胸等部位。
青少年练习时应注意:起跳时右脚要制动,跳起来要高、飘,落地要轻、稳,击拍要响亮。

2、健弹:健弹的动作方法是:右脚上步起跳,向上腾空时左腿迅速弹击,同时冲右掌,弹冲完毕后,屈收左腿和右掌,弹冲完毕后,屈收左腿和右拳,同时右脚迅速向前上弹击,左拳向前平冲,左脚向落地。健弹主要用于正面进攻对方头、上身等处。
青少年练习时应注意:
①起跳要高。
②交换弹击冲拳要快速。
③落地要轻、稳。

3、腾空双飞脚:腾空双飞脚的动作方法是:双脚起跳,然后两腿迅速同时向前上方弹击,双手先上举,然后拍击脚背。腾空双飞脚主要用于攻击对方胸与头部位。

4、腾空侧踹:腾空侧踹的动作方法是:经助跑后,右脚上步起跳,左腿屈膝上提,右脚起跳后迅速屈膝上收,当身体达最高点时左脚向前侧踹击,落地后侧向站立,也可成侧跌落地。腾空侧踹主要用于攻击对方胸以上部位。
青少年朋友练习时应注意:
①腾空要高远。
②身体向右倾斜。
③落地要轻、稳。④腾空时要提气。

5、旋风脚:旋风脚的动作方法是:左脚向左侧上步,两臂上举,右脚在左脚前上步,同时左转180度,重心移至右脚。双臂从上向下向左向上轮摆,同时右脚蹬地,左腿屈膝上提向左后旋转180度。右脚蹬离地面后迅速向左里合腿,在面前用左后击拍右脚掌,继续转体90度,然后落地。旋风脚,主要用腿脚借转体之劲从上向下抡击对方。
青少年练习时应注意:
①右脚上步踏跳时右移重心,双臂抡摆与起跳时同时用力。
②右脚里合抽击要快速。
③击拍要响亮。
④初学者注意运动路线和方向的准确性。
 
三:跌扑滚翻

    跌扑滚翻是通过身体向地面跌扑滚翻等动作组成的特殊技法。是武术基本功中难度最大的内容。跌扑滚翻在技击中可以迷惑对手,化险为夷,并伺机反击。在武术运动中占有重要地位,在地趟拳和醉拳中应用较多。青少年朋友练习跌扑滚翻动作可以提高平衡器官的功能,增强稳定性,发展灵敏、协调、速度、力量等身体素质,增强体魄,强壮筋骨,健实内脏。青少年朋友练习时,应做好保护,避免出现伤害事故。

1、跌扑练习

(1)栽碑:栽碑的动作方法是:两腿并拢,直体站立,双手握拳,屈肘竖抱手于胸前,拳心向内,拳面朝上。身体挺直,向前倾倒,平直跌倒于地,以两小臂俯撑地,两脚以脚尖撑地,全身俯撑平直,亦可以用双手俯撑地面。
青少年练习时应注意:
①动作全过程中身体均要绷直,两腿夹紧,头颈顶直,提肛。
②含胸拔背、腰背肌裹紧。
③身体步触地,臀步外凸。

(2)扑虎:扑虎的动作方法是:两腿屈膝下蹲,双臂后引,再向前上摆臂,同时双脚蹬地,向前上跃身,落地时,弧形下落,即双臂屈肘支撑,以手、胸、腹、腿、膝依次着地,两腿挺膝并拢反翘,脚用于躲避对方对下盘的横击等。
青少年练习时应注意:
①腾高跃远,落地要轻。
②身体反翘成弓状。
③初练时跃起高度由低逐渐变高,并要加以保护。

(3)滑步侧跌:滑步侧跌的动作方法是:一腿屈膝支撑,另一腿直腿向前擦地前伸,同时伸出腿同侧手成端杯手或拳直臂向后上方摆伸,身体后倒。滑步侧跌常见于地趟、醉拳等拳中。
青少年练习时应注意:
①滑步时挺膝、绷脚。
②两腿和二臂支撑,身不着地。
③初学练时注意选择松软地面练习。

(4)盘腿踹:盘腿踹的动作方法是:右脚上步起跳,左腿屈膝上摆,身体稍向右侧倒。右脚离地屈收,跃至最高点时,左腿向前侧踹,两臂撑拳。落地时,右腿屈膝盘紧,左腿伸直,上身向右侧倾俯,用双手和右腿外侧撑扶,眼向左看。盘腿踹用于踹击对方上身部位。
青少年练习时应注意:
①起跳时要尽量高,踹击要有力。
②落地时上身和踹直腿部可碰地。
③练习时应注意选择地面、防止受伤。最好在砂地或垫子、地毯上练习。

2、滚翻练习

(1)抢背:右脚上步,屈膝,左脚跟提起,右手前摆,左手置于体侧,上身相前倾俯,下倒;收腹,含胸,圆背,低头,以肩、背、腰、臀顺序着地向前滚翻。左腿屈膝向上、向前摆起,右腿蹬地随滚体向上向前翻摆。两手依次撑地或不撑地。两脚着地后顺序站起。抢背用于从下接近对方施展攻法。
青少年练习时应注意:团身要紧,翻转要圆活,速度要快。

(2)后翻滚:后翻滚的动作方法是:两腿屈膝下蹲,上体收腹弯腰,圆背、低头、团身,向后倒翻,以臀腰。

3、手翻

(1)前手翻:前手翻的动作方法是:左手上步,膝微屈,重心前移,右脚跟提起,双臂直臂向前上举起,手心向前,眼看前下方;上身迅速向前倾俯,双手直臂撑地,同时右脚直腿用力向后甩摆;左脚顺势离地,后摆,抬头,两脚顺势前摆,同时落地,两手推地向上摆起,上身向前挺立,站直。
青少年练习时应注意:
①双手撑地要直臂顶肩。
②双腿蹬摆快速有力。
③初学者可加助跑,并要有人从侧面托背帮助完成。
④加强自我保护,防止受伤。

(2)后手翻:后手翻的动作方法是:并步站立,两手直臂向前向上向后甩摆;上身迅速向后弯腰、抬头,两脚蹬地,身体腾空成反弓形;随着翻转双手直臂撑地,然后迅速收腹,屈髋,双脚落地。
青少年练习时应注意:
①初练应由较好练习条件和有保护者,并有一定柔韧性和平衡能力时才能练习。
②后翻时要甩臂甩腰,身体反弓。

(3)侧手翻:侧手翻的动作方法是:并步站立,两臂上举,左脚向左侧迈半步,同时向左下侧俯身,双臂向左侧下摆,左臂先撑地,右脚离地向左侧上甩摆:右臂撑地,左脚离地,呈倒立状;继续翻转,右脚、左脚依次着地,左臂、右臂依次推离地面站立。
青少年练习时应注意:
①翻转中保持身体四肢在同一平面内,要防止屈髋。
②下俯快速,耍腰用力,手臂撑直。
③手脚落地要成一直线。
④翻转动作连贯。

4、空翻

(1)侧空翻:侧空翻的动作方法是:向前助跑,左脚上步踏地,身体向前下侧俯身提腰,右脚向右、向上、向前用力甩摆;左脚蹬地,身体腾空,手不触地,身体侧向翻转一周,右脚先着地,左脚随后着地直身站立。
青少年练习时应注意:
①在熟练地掌握了侧手翻的前提下,再练习侧空翻。
②两腿的甩摆要快速有力,同时注意提腰。
 
(2)旋子:旋子的动作方法是:右脚直立支撑,左脚点地。右臂侧平举,左臂屈肘抬平,左脚上步,右脚再上步扣脚,左脚再向右脚后插一步,身体右拧转,双臂顺势摆至右侧平举,左臂屈肘举平,身体前俯,然后向左拧转,同时右脚蹬地后用力向后上摆起,继续拧转身体,左脚蹬地向后上甩摆,身体腾空,在空中水平转动。右脚先着地,左脚顺势落地。翻转中,两臂随上体的拧转而甩摆,眼向左后看。
青少年练习时应注意:
①旋腾时,要抬头,挺胸,甩腰,身体成水平。
②旋腾时要高、飘,落地要轻稳。
③初练可练习单腿支撑水平旋转,然后再加上腾空摆腿动作。
 
5、地趟

(1)鲤鱼打挺:鲤鱼打挺的动作方法是:腰背着地,双腿并拢收腹上举于身体上方,双手按于腿膝处。两手用力推腿,两腿迅速向前下方摆压,同时挺髋,挺胸,身体成背屈,双脚着地,收腹立身成站立。
青少年练习时应注意:
①摆腿动作要快速有力,挺髋挺胸。
②双脚着地迅速收腹立身。
③动作要协调连贯,依次发力;避免腿还没有摆到位就收腹。
④初练可从高处向低处打挺。

(2)乌龙绞柱:乌龙绞柱的动作方法是:身体侧卧于地,右脚伸直在上,左腿屈膝在下,双臂撑地。右脚先水平向左横扫,身体经腰、背依次着地,右脚横扫带动左腿,两腿离地后快速向上绞腿,同时立腰,竖身,双手于肩后撑地,成倒立后收腹,双脚落地,成站立。
青少年练习时应注意:
①双腿平摆上绞要用力,动作要快。
②竖腰撑臂要及时。

 
 
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