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腿脚的练习及要领
发布时间:2013-06-22     类型:竞技套路     浏览次数:2189 阅读字号:【 】 【关 闭

腿脚的练习及要领:

    拳谚讲“手是两扇门、全凭脚打人”。可见腿脚在武术技术中的重要作用。腿脚不仅是支撑身体、维持平衡的主要肢体,而其活动范围广,力量巨大,所以受到拳家的普遍重视。
    腿法的要求是:行动时抬腿轻若鸿毛,落地时稳如泰山,起腿攻击要快若惊鸿,停步时要固若磐石。这些只有通过严格的腿部功法练习才能达到,青少年朋友应该特别注意腿脚的练习。通过腿部功法锻炼,可以提高髋、大小腿及足部肌群、肌腱与韧带的柔韧性、灵活性、稳固性、协调性、弹性和力量,同时可以增加大髋、膝、踝等关节的屈伸、旋转、摆合等动作的幅度,为学练武术打下坚实基础。
 
1、压腿:压腿分为身体反复振动的动力性振压和身体前俯至最大限度静止的静力性耗压两种。
 
(1)正压腿(又称中压腿) 正压腿动作方法是:一腿直立支撑身体,另一脚提起向前,脚跟搁在与腰等高的物体上,脚尖回勾。双手扶压在背压腿膝盖上,然后上体塌腰向前倾压,或双手抱握脚掌用力回拉,上身塌腰向前倾压,以头、鼻尖、下颌等部位碰触脚尖,正压腿还有低压跟高压两种形式。 低压法(又称吻靴)是将背压腿伸直放于地面,另一腿曲膝,上体向前俯压。高压法是将被压腿置于与头等高的物体上进行下压。
青少年练习时应注意:
①保持身体正直,不得屈斜。
②被压腿一定要挺直,不得弯屈。支撑腿脚,垂直向前。
③用力要适中,不宜过猛,以防止拉伤肌肉和韧带。
④耗压幅度以腿酸痛或能忍受的极限为度。
⑤髋要回收,不得放髋。

(2)斜压腿:斜压腿动作方式与正压腿相同,只是身体先向被压腿方向转体,然后在向前斜倾下压。根据被压腿防止位置分低、中、高三种形式。也有振压和耗压两种方法。
青少年练习时应注意:斜身倾压,要求腰、胯要拧转,其他与正压腿相同。

(3)侧压腿:侧压腿的动作方法是:一脚指腿支撑,将另一脚根侧向搁于物体上,上身以肩倾先向被压腿内侧倒压。根据被压腿所搁高度分低、中、高三种形式。低压时另一腿要屈膝。分振压和耗压两种方法。
青少年练习时应注意:
①支撑腿脚与被压腿垂直。
②身体要侧向倒压。

(4)后压腿:后压腿的动作方法是:背对搁脚物,一腿支撑身体,一腿向背后直腿后伸举起,脚面绷直,反搁于物体上,上身向后正方仰屈,振压,头向后仰。
青少年练习时应注意:两腿要挺直,胯要松,支撑腿全脚着地。

2、搬腿

(1)正搬腿:正搬腿分屈膝和直腿两种。屈膝搬腿动作方法是:一腿直立支撑,另一腿屈膝提起,用同侧手屈肘搂抱膝节胫骨处,另一手抱握脚背(或脚掌),挺胸塌腰,双手用力将腿拉靠近身体。直腿搬腿的方法是:一脚直立支撑,另一腿向前上方挺膝蹬直,脚底向上,另一侧手用力将脚向额前上方拉搬,脚尖对一额侧。

(2)侧搬腿:侧搬腿的动作方法是:一腿独立支撑,将另一腿用同侧手搬住脚跟从侧向上伸直腿,拉靠近身体,支撑腿侧手向上亮掌或抓住物体 帮助稳定。
 
(3)后搬腿:后搬腿的动作方法是:上身前俯,双手直臂撑扶训练物,一腿直腿支撑身体,另一腿向后伸直,由帮助练习者托膝向身后正上方搬举,上身和头向后抬仰。
青少你那练习时应注意:支撑腿要挺直,被搬腿除后搬要崩脚尖外,均匀紧脚尖正向上举。

3、控腿:控腿是一腿支撑,另一腿抬起,悬空一段时间的技法。其动作方法是:身正、塌腰,一腿挺直支撑,另一腿绷直或勾紧脚尖;双手叉腰或扶住物体帮助稳定身体。根据抬腿的方向,分为前控腿、侧控腿和后控腿。根据抬腿的高度又分平控腿和高控腿两种。
青少年练习时应注意:
①保持身体正直,防止歪斜。
②被控腿要收胯。
③悬空时间以所能抬住的最大限度为度。
④训练后注意放松。

4、劈腿

(1)竖劈叉:竖劈叉的动作方法是:两腿在地上前后分成以直线,前腿勾脚尖,退后侧贴地;后退崩脚尖腿前侧着地。双手侧撑地扶体侧地面,或两臂侧平举。也可以抱拉前脚掌,向前俯身。眼向前看。
青少年练习时应注意:
①劈叉的高低根据腿部肌肉、韧带的柔韧水平而定,不能急于求成。以免拉伤肌肉损伤髋关节。
②练习时应 先以手支撑物或地面再慢慢将腿劈下。
③保持两腿前后伸直。
④可用高压腿和弓步压腿做为辅助练习。

(2)横劈叉的动作方法是:上身前俯,双手撑扶在地面上,然后两脚以脚内侧贴地向左右侧劈开成直线贴于地上,双手撑扶地面或侧平举。也可向一侧倒身,身体靠贴腿面。也可上体前俯,全身贴伏于地面,双臂伸直搬住脚掌。注意事项与竖劈叉相同。

5、踢腿

(1)正踢腿:正踢腿的动作方法是:双手侧平举成立掌,左脚上步,前移重心的同时右脚勾脚尖,直腿向正前上方摆踢,然后原路返回脚尖点地,右脚上半步,前移重心踢左腿。左右交替进行。
青少年练习时应注意:
①踢腿时头要上顶,身体保持正直,稍向前倾,应避免前俯后仰,双臂左右撑住不能摇晃,支撑腿要直。
② 上踢腿脚尖要勾紧。
③髋关节注意回收,不能放胯。
④落地要轻。

(2)斜踢腿(又称十字腿):斜踢腿动作与正踢腿相似,只将摆腿的摆踢方向改为斜向异侧肩方向,其他动作要求与正踢相同。

(3)侧踢腿:侧踢腿的动作方法是:侧向直体站立,两臂侧平举成立掌,右脚经左脚前向左侧上步,左脚勾脚尖向左侧正上方踢,脚掌心向上,脚尖向右,同时左臂屈肘回摆于右胸前成立掌,右臂直臂向上撑于头上,掌心向上,掌指向左;左脚回落,脚尖点地,两臂回撑左右平 举,右脚再上步踢左腿。踢右腿时动作相同方向相反。 注意事项与正踢腿相同。

(4)后踢腿后踢腿动作方法是:两臂侧平举成立掌,左脚上步,右脚直脚勾脚尖前摆过腰;顺下落之势向后踢起,头与上身顺势后仰,眼仰视前上方;右腿自然原路回落,脚尖点地。右腿上步,同法踢左腿。左右交替进行。
青少年练习时应注意:
①先向前预摆,然后顺势后踢。
②踢腿时上体向后仰起。
③后摆腿不可过于弯屈。
④后踢时脚面要绷直。

(5)里合腿:里合腿的动作方法是:并步直体站立,两臂侧平举,右脚向左前上步,前移重心的同时左脚回扣,直腿向左前上摆起,顺势向里合,经前向右侧落下,脚尖点地,左脚向右前上半步。同法踢右腿里合。左右交替进行。里合腿主要用于防守对方对我上体的进攻或攻击对方头部。
青少年练习时应注意:
①身体保持正直,不能摇晃。
②摆动腿与支撑腿不能弯曲。
③双手侧撑稳定,不能摇摆。
④摆踢幅度尽量大 ,腰要靠近身体。
⑤里合脚掌可与异侧手掌在正前击响。
⑥踢摆腿不能直接踢向异侧。

(6)外摆腿:外摆腿动作方法是:并步直体站立,两臂侧平举,左脚向左前上步,前移重心的同时,右脚扣脚先向左前摆起,顺势经前向右侧外摆,落地脚尖点地。右脚向右前上步,同法踢摆左腿,左右交替进行。外摆腿主要用于防守对方上体的进攻或侧面攻击对方头部。
青少年练习时应注意:
①山体正直,两臂撑直,上体和手臂不能摇摆。
②髋关节先合后开,踢摆腿不能直接向侧踢摆,要有一个外 摆的过程。
③外摆腿时可用双手在脸前,或一手在侧面与脚面击响。
 
(7)弹腿:弹腿的动作方法是:并步肢体站立,双手叉腰或背手。左脚上半步,直腿支撑;右脚绷脚尖,大小腿折迭,屈膝上提,当膝与腰平 时以脚背为力点挺膝盖,腿迅速向前水平方向用力弹踢,高与胯齐。右脚落步,前移重心的同时踢左腿。左右交替进行。弹腿可用于攻击对方档、腹部,高踢时可攻击对方下颌。
青少年练习时应注意:
①上体保持正直。支撑腿要稳。
②弹击腿脚尖绷紧,脚指回抓。
③弹击要迅猛。
④立胯或收胯弹击。
⑤先屈 后弹,防止直腿撩摆。

(8)蹬腿:蹬腿动作方法与弹腿相同,只将绷脚尖改为勾脚尖,以脚背为力点改为脚跟为力点。蹬腿主要用于攻击对方档、腹部或下肢部位。练习时注意事项与弹腿相同。

(9)侧踹腿:侧踹腿动作方法:双手叉腰,右脚向左前横迈一步微蹲。上身稍向右侧倾斜,右腿直立支撑,左腿屈膝提起,扣脚,以脚跟或脚外侧为力点,用力向左侧上方蹬踹,高与肩平。左腿落步同时向左转体180度成左交叉步型,然后同法蹬踹右脚,左右交替进行。 侧蹬踹根据踹击高度不同,可攻击对方身体格部位。
青少年练习时应注意:
①直背立腿、支撑腿要稳,踹击的腿法要先屈再直线踹出。
②踹击同时左、右臂上撑下按配合发力。
③眼持踹击方向。

(10)前扫腿:前扫退是一腿以脚掌支撑,另一腿直腿,以小腿前侧为力点,脚掌贴地有外向前圆环扫击一周的腿法。其动作方法是:左脚向右腿 后直腿横插一步,右腿微屈成倒插步;双掌同时向左、向上,向右圆弧形摆成侧立掌,右臂伸直,左掌屈肘置于右腋前。头向右转,眼看右方。两脚以脚掌为轴,向左后转体180度,两臂顺势摆成侧掌,左稍高、右稍低、重心偏右、上身继续向左拧转,重心前移,左腿屈 膝提脚跟,以脚掌为轴,向左拧转,右脚掌贴地,脚尖内扣,直腿迅速向前扫转一周;扫转捅死,左掌经胸前上撑,右掌经前向后变勾后撩,眼随体转随视。前扫腿主要用于攻击对方支撑腿。
青少年练习时应注意:
①扫转时保持上身正直。
②以拧腰转体之力带动扫转腿。
③重心始终保持在左脚掌上,不能晃动。
④扫转脚 面贴住地面,不得抬起。

(11)后扫腿 后扫腿是一腿屈膝以前脚掌为轴,双手扶地,另一腿脚掌贴地以脚跟或小腿后侧为力点,直腿向后侧扫转一周的腿法。其动作方法是:并步站立,右脚下振,左脚上步双掌前推,成弓步双推掌;双掌直臂先向左预摆,然后向右胯下扶地,以左脚掌为肘身体向右拧转 ,同时,右脚尖内扣,脚掌贴地,直腿向后迅速扫转一周。后扫腿主要用于攻击对方下肢支撑腿。
青少年练习时应注意:
①拧腰、扶地、甩胯、转体等动作要连贯协调,一气呵成。
②右脚掌在扫转过程中始终贴地而行,不得离开地
面。

 
 
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