太极拳的基本功怎样练

   太极拳的基本功主要是腰腿功。首先是各种步型的正确定型。每天在走架时，必须走一趟来专门注意脚下各种步型的正确性及领略一下要领，不断加深体会，加以提高。其次是桩功的练习。桩功包括弓步桩、虚步桩、浑圆桩及三体式桩等，以及独立抱膝等练习。在走架时间以外，经常练习这些桩步，使下肢力量日渐加强，内气和内劲日渐充足。每天不论早晚，抽一点时间站桩，每天站30分钟以上。每次桩式可以不同，但必须坚持一种。不应在同一次练习中频频更换桩式或双腿轮换太快，要使每侧下肢有足够的静力负荷量。 
下面简单地介绍4项与太极拳锻炼有关的武术基本功，提供给读者作参考。    
    (1)肩臂功。
    1)耸肩沉肩：
    ①垂手开立步站立；②双肩同时向上耸提；③双肩同时向下松坠，如此上耸下沉多次轮换交替（也可按拍子去做）；④恢复原状。
    要求：身体自然直立，肩关节放松，上耸下沉轻松自然，节奏明快、均匀。
    2)开肩合肩：
    ①叉腰开立步站立；②双肩同时向前裹合；③恢复原状；④双肩同时向后展开；⑤恢复原状。以上5个动作连贯反复进行（也可按拍子做）。
    要求：头容正直，双肩只在同一水平面上前后活动，不可上耸。
    3)前后转肩：
    前转肩：
    ①叉腰开立步站立；②双肩同时向前回环转动。
    要求：双肩放松，转动快而均匀。
    后转肩：
    ①叉腰开立步站立；②双肩同时向后回环转动。
    要求：同前转肩。
    左右交叉前后转肩：
    ①叉腰开立步站立；②双肩一先一后向前转动；③向前转动二个八拍之后，双肩再一先一后地向后转动。
    要求：同前、后转肩。
    4)掤臂挤圆：
    ①弓步站立，双手在体前相交（如右弓步，则右手在外，掌心对里；左腕附于右腕里侧，左手心向外。如左弓步，则左手在外，掌心向里，右腕附于左腕上，右手心向外）。②以意识引带双手向前作挤势，后腿微用力蹬，腰略发劲，双臂以掤圆之势向前挤迫。③放松，重心略向后移，但仍为弓步；双臂放松稍向后收回，但双腕仍相贴近。如此按②③反复运动。
    要求：不要用拙力，双臂前挤与弓步蹬腿、塌腰协调，挤迫与放松收回要柔韧而富有弹性，双肩松沉，不可抬肘。
   (2)腰功。
    1)俯腰（高血压、眩晕等患者不宜做）：
前俯：
    ①并步站立，双手10指交组，直臂上举，手心朝上；
    ②上身俯腰前屈，双手贴地；③直体挺腰双手上举。按以上①②③，反复运动；④还原。
    要求：双腿挺膝伸直站稳；上体尽量挺胸塌腰；前俯时要抬头，头顶不可下垂。
侧俯：
    ①并步直体站立，双手5指交叉（1 0指交组）、直臂上举，手心朝上；
    ②上身左（右）转腰约450，双脚不动；
    ③上身向左（右）侧俯腰前屈，双手贴向地面；
    ④上身回至动作①再向另一侧俯腰弯曲。以上4个动作反复做。
    ⑤立正还原。要求：同前俯。
    2)转腰：
    ①双脚开立，双手叉腰；
    ②以腰为轴，从左向前向右再向后或反向环绕，即做“腰部回旋”式动作。
    要求：动作幅度尽可能大，双脚不能移动。
    3)扭腰：
    ①双手叉腰，开步站立；
    ②向左（右）扭腰，同时重心略向左（右）移，左（右）膝略曲，另一腿稍蹬直；
    ③向右（左）扭腰，同时重心移回右（左）侧，右（左）膝略屈曲坐实，另一腿稍蹬直。以上动作②③反复轮换做。
    ④还原。要求：双脚基本不动。
    (3)腿功。
    1)压腿：
正压：
    ①面对肋木（或平腰高的支承物），并步站立；
    ②一腿独立，另一腿提起向前平伸，用脚跟搁在肋木（或支承物）上，脚尖向上跷，双手10指交组，按在膝盖上；
    ③上身前俯下压，然后恢复上体直立，前俯下压与直体反复运动；
    ④还原休息。双腿轮换锻炼。
侧压：
    ①侧对肋木（或平腰高的支承物），丁字步站立；
    ②一腿独立，另一腿提起伸直，将脚跟搁在肋木（或支承物上），脚尖上跷，近肋木内侧之臂垂于裆前，外侧之臂屈肘上举，手心朝上；
    ③上体侧屈下压，用上举之手去碰或握住被压腿的脚尖，然后还原。双腿轮换练习。
压腿的要求：①双腿挺膝伸直；②挺胸、直背、塌腰、收胯，被压腿的脚尖向上跷；③压腿的高度要逐步增高。
仆步压：
    ①左（或右）仆步下蹲，双手按于大腿近膝端。
    ②重心下落，平铺腿压直，然后重心略上提，再下压；如果反复数次以后，换成另一侧的仆步，同样反复做动作②③后起立。
    要求：①仆步步型要正确，上体正直；②臀部不要外翻突出，上体不要前俯；③平铺腿要伸直，脚掌缘不可外翻，下蹲腿脚跟应着地站实。
    2)耗腿：
    一腿直立，将另一腿抬高搁在体前肋木（或桌子、椅背等高物体上），静置数分钟，双腿轮换。
    要求：双腿不可屈膝、上体自然正直。
    3)扳腿：
前俯扳脚：
    ①左（右）腿屈膝下蹲，右（左）腿前伸，脚尖上跷，脚跟着地，双手扳住右（左）脚前掌；
    ②双臂屈肘，上体前俯，尽量贴靠向右膝盖，然后还原。
    要求：①挺胸、直背、塌腰、坐胯，上体尽量前探；②初练时前俯幅度可以小些。
独立抱腿：
    ①左（右）腿自然直膝站立，右（左）腿屈膝上提；
    ②左（右）手抱住小腿的下端，右（左）腿向上抽提，大腿紧贴胸部，然后立正还原，双腿轮换练习。
    要求：挺胸、直背，支撑腿挺膝伸直，上提腿应尽量提高。
    4)前控腿：
    ①右（左）手扶持肋木（或桌、靠背椅等），侧身站立，左（右）手叉腰，左（右）腿屈膝提起，大腿提平；
    ②左（右）膝前伸使小腿伸平，脚尖绷直或上跷。控制左（右）腿在平伸的状态，直立一段时间
（数分钟），轮换另一侧。
      要求：①挺胸、直背，双腿伸直。②前控腿前伸时要缓缓伸出。
    5)踢腿：
前踢：
    ①双手侧平举或叉腰；
    ②一腿支撑，另一腿脚尖勾紧从下向前、向上、向眉间踢起；
    ③前踢腿下地后，前进一步）即支撑体重，另一腿如前法踢起。双腿交替前踢，一直向前进步，走一段以后可以向后转身继续练习。
        要求：①挺胸、直背、平肩、收胯，双腿挺膝伸直；②前踢腿用力在脚，支撑腿脚趾抓地。
斜踢：
    ①双手侧平举或叉腰；
    ②一腿支撑，一腿脚尖勾紧，从下向前、向上，向异侧的耳际踢起。下地后，即成支撑腿，另一腿又如前法斜踢。
    要求：同前踢。
弹踢：
    ①双手握拳于腰或叉腰；
    ②一腿支撑，一腿先屈膝大腿提平，然后放松膝关节，小腿向前、向上弹踢，脚面绷平，脚尖朝前。
    要求：①挺胸直背；②弹踢有力、迅速。
外摆腿：
    ①双手侧平举；
    ②一腿支撑，一腿脚尖勾紧从下向异侧踢起，经面部向同侧外摆落下。双腿轮换。
    要求：①挺胸、直背、平肩、松胯、双腿伸直；②外摆腿踢腿要高，外摆的幅度要大。
    (4)桩功。
    1)浑圆桩：
    ①双脚开立与肩同宽，双腿屈膝略蹲；
    ②双臂屈肘平举于体前，成弧形，双手心向内，虎口张开）。
    要求：①沉肩、垂肘、松腰、松胯，尾闾中正，悬顶正容；②呼吸自然，最好能做均匀缓慢的腹式呼吸。
    2)弓步桩：
    ①双手叉腰；
    ②左（右）脚向前一步，左（右）腿屈膝半蹲；右（左）腿在后挺膝伸直，右（左）脚尖外撇，双脚掌俱着地。
    要求：①挺胸、直背、塌腰，保持腹式呼吸；
    ②双脚抓地，脚跟不离地，弓步桩、后脚脚掌外缘不得掀起；③初时静站2~3分钟，以后逐渐延长。
    3)虚步桩：
    ①双手叉腰，右（左）脚转向右（左）斜前方与左（右）脚成450角，上体随之向右（左）半转；
    ②左（右）脚向正前方迈出一步，以脚尖或前脚掌虚贴地面，双腿均屈膝半蹲。
          要求：①右（左）腿支持全身的重量，左（右）脚不能踏实；
    ②直体、宽胸、敛臀，自然腹式呼吸；
    ③初时静站l—2分钟，然后逐渐延长。
    4)三体式桩：
    ①立正预备，右（左）脚转向右（左）斜前方与左（右）脚成450角，上身随之半面向右（左）转。
    ②左（右）脚向前迈出一步，膝微屈，全脚扣地；右（左）腿屈膝半蹲；左（右）手直出，肘微屈，高与胸平；右（左）手屈肘位于腹前；双手心均朝下，眼看前手。
        要求：①虎口撑圆、5指微屈、松肩、垂肘、头顶要平、颈要竖直、胸要松、背要舒、腹要舒松自然、腰、脊正直、臀要自然内收、膝要略为内扣、身体重心线落于后腿、脚跟前后相对、用鼻呼吸、意气下沉于丹田。②初时静站2~3分钟，然后逐渐增加。双腿应轮换位置练习。